スマートフォンとの付き合い方に、まったく引っかかりを感じない人はほとんどいませんが、その引っかかり方は人によって違います。SNSを手放せない人もいれば、行動につながらない情報を何時間も消費してしまう人、現実で向き合いにくいことから逃れるために画面をつける人もいます。

このテストはスマホを合計何時間使っているかを測るものではありません。その時間の裏にあるパターン——何があなたを再び画面に引き戻すのか、画面を置いたときにどんな気持ちになるか、本来やろうとしていたことの代わりに普段何をしているか——を尋ねます。

「SNS依存タイプ」や「デジタル燃え尽きタイプ」が出た場合、通知と常時接続が最大のプレッシャー要因であり、「情報過多タイプ」は行動につながらない終わりのない消費習慣を示します。「睡眠破壊タイプ」は就寝前の画面習慣を、「現実逃避タイプ」はオフラインで居心地の悪いことが起きたときに真っ先に画面へ手を伸ばす傾向を指摘します。

それぞれのタイプの典型的な夜を思い浮かべてみてください。「SNS依存タイプ」はベッドから出る前に3つのアプリをチェックしているかもしれませんし、「情報過多タイプ」は昼までに30個のブラウザタブを開いたまま、どれも読み終えていないかもしれません。「睡眠破壊タイプ」は深夜に「あと5分だけ」とつぶやきながら、気づけば1時間経っていることがあり、「現実逃避タイプ」は難しいメールが届いた瞬間にゲームを開いているかもしれません。これらの場面はひとつひとつ取れば大したことはありませんが、何週間も繰り返されることで積み重なっていきます。「スマホを減らさなきゃ」という漠然とした思いとは違い、たとえ軽いテストであっても自分の夜の姿を具体的に突きつけられることは、意外なほどはっきりとした気づきをくれることがあります。

これらの結果は臨床的な意味での「依存症」診断ではありません。ある一週間の習慣を映す鏡のようなもので、その映り方は一か月後のあなたの状況次第でまったく違って見えるはずです。

どのタイプが出ても、添えられたヒントは完成したプランではなく出発点です。特定の通知をオフにする、充電器を寝室の外に置く、ニュースを確認する時間を決める——このうち一つを選んで数日試し、それから次の習慣を一つずつ加えてみてください。